Hầu hết cơ thể con người dễ dàng hấp thụ lượng muối rất cao từ những thức ăn được cung cấp hằng ngày. Nếu thói quen ăn mặn không được kiểm soát sẽ gây hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chính vì vậy, nhiều người đã lựa chọn chế độ ăn nhạt để phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, ăn nhạt không đồng nghĩa với cắt giảm muối ra khỏi khẩu phần ăn. Để làm rõ hơn vấn đề này, bài viết dưới đây sẽ thông tin đến bạn 5 điều cần biết khi thực hiện chế độ ăn nhạt.
Mục lục
Thế nào là ăn nhạt?
Ăn nhạt là chế độ ăn giảm muối nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng muối phù hợp mà cơ thể cần trong mỗi bữa ăn, nhằm duy trì hoạt động sống hằng ngày. Thế nhưng, nhiều người thường hiểu lầm rằng thực hiện chế độ ăn nhạt nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn lượng muối ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, muối lại là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể, giúp phát triển não bộ, duy trì huyết áp ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, một người trưởng thành bình thường chỉ nên ăn khoảng ít nhất 5g muối/ngày, tương đương với khoảng 2,3g natri/ngày. Riêng với những đối tượng đặc biệt khác, chúng ta cũng cần cân nhắc liều lượng muối sử dụng phù hợp như:
- Trẻ em: 0,3 – 1,5g muối/ngày.
- Người cao tuổi (trên 50 tuổi): <3,2g muối/ngày.
- Người bệnh thận, đái tháo đường, cao huyết áp: <3,2g muối/ngày.
Một người trưởng thành bình thường chỉ nên ăn khoảng ít nhất 5g muối/ngày để duy trì hoạt động của các chức năng trong cơ thể.
Lợi ích chế độ ăn nhạt, giảm muối mang lại cho sức khỏe
Thói quen ăn mặn ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe tim mạch, làm tăng nguy cơ suy thận, đột quỵ, thậm chí là tử vong. Chính vì vậy, xây dựng một chế độ ăn nhạt, giảm lượng muối hấp thụ vào cơ thể được khuyến khích áp dụng để tạo thói quen tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Duy trì huyết áp ổn định, ngăn ngừa bệnh huyết áp cao.
- Giảm sưng phù ở những người có bệnh lý về thận.
- Giảm thiểu các yếu tố gây hại dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ.
- Hạn chế nguy cơ đau dạ dày.
Ai càng nên thực hiện chế độ ăn nhạt để bảo vệ sức khỏe?
Mỗi người trong chúng ta, ai cũng nên thực hiện và duy trì chế độ ăn đủ muối theo khuyến cáo của WHO. Đặc biệt đối với những bệnh nhân tăng huyết áp, suy tim, suy thận càng nên thực hiện chế độ ăn nhạt.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nên tránh ăn nhạt quá mức vì muối đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể, nếu kéo dài quá lâu có thể khiến lượng muối trong cơ thể giảm sút và dẫn đến nhiều hệ quả khôn lường như điện giải, giảm natri máu, gây phù tay, chân…
Ăn nhạt không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn muối ra khỏi bữa ăn vì chúng đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể.
Cẩn trọng tác hại khi ăn nhạt quá mức
Bên cạnh những tác hại khôn lường của việc ăn mặn thì thực hiện chế độ ăn nhạt quá mức và không đúng cách cũng gây ra những vấn đề xấu đến sức khỏe như thiếu điện giải, rối loạn chuyển hóa, giảm thể tích máu…. Trong đó, hạ natri máu sẽ khiến hệ cơ bị suy giảm chức năng và dễ mắc các bệnh nguy hiểm.
Khi cơ thể thiếu muối dẫn đến lượng natri máu trong cơ thể bị hạ quá mức bình thường. Khi đó, cơ quan đầu tiên bị ảnh hưởng là não bộ. Chúng làm cho nhu mô não bị phù gây nên các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mất tập trung, nôn mửa, rối loạn ý thức và nặng hơn nữa là co giật, hôn mê.
Bên cạnh đó, nếu natri máu giảm nhanh và đột ngột sẽ làm áp lực thẩm thấu trong lòng mạch máu bị giảm dẫn đến tụt huyết áp, suy giảm chức năng vận động và tác động các cơ quan quan trọng của cơ thể như tim, não, thận, gan, hệ cơ… Hạ natri máu cũng là nguyên nhân khiến nước không thể thoát ra ngoài được gây tình trạng cơ thể phù nề, mệt mỏi, đi đứng khó khăn.
Cách xây dựng chế độ ăn nhạt tốt cho sức khỏe với 3 nguyên tắc
Để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ lượng natri cần thiết để duy trì sức khỏe, bạn cần xây dựng một chế độ ăn nhạt hợp lý và lành mạnh. Dưới đây là 3 nguyên tắc cần nắm rõ khi thực hiện chế độ ăn này.
Chế biến các món luộc, hấp thay vì kho, rang, rim
Người Việt thường có thói quen chế biến và nêm nếm nhiều gia vị cho món ăn để tăng thêm hương vị cho bữa cơm. Thế nhưng, trong những thực phẩm hằng ngày đã có một lượng natri nhất định nên việc tẩm ướp nhiều gia vị, nhất là muối sẽ vượt quá hàm lượng natri cần thiết theo khuyến cáo mỗi ngày.
Vì vậy, thay vì chế biến các món ăn tẩm ướp và nêm nếm nhiều gia vị như kho, rang, rim,… thì chúng ta nên thay đổi sang các món luộc, hấp, nấu canh,… Như vậy, nguyên tắc này vừa giúp giảm bớt lượng muối hấp thụ vào cơ thể, vừa bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
Giảm muối trong chế độ ăn, ưu tiên gia vị giảm mặn
Trong quá trình chế biến, bạn nên hạn chế sử dụng muối và các loại gia vị khác như nước mắm, nước tương, bột nêm… Đồng thời hãy đọc kỹ thành phần của loại thực phẩm, nên chọn những loại thực phẩm có lượng muối ít. Đối với trẻ nhỏ, không nên thêm muối khi chế biến đồ ăn dặm.
Xu hướng hiện nay, nhiều người đã chuyển sang sử dụng nước mắm giảm mặn – sản phẩm đã được điều chỉnh giảm muối trong công thức nhằm bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Ưu tiên sử dụng gia vị với logo giảm mặn để cải thiện chất lượng bữa ăn và tình trạng sức khỏe.
Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng là nguyên tắc vô cùng quan trọng cần lưu ý khi xây dựng chế độ ăn nhạt. Trong thực phẩm chế biến sẵn chứa hàm lượng muối và chất bảo quản rất cao hoàn toàn không tốt cho sức khỏe một chút nào. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm lên men đóng hộp như dưa muối, mắm tôm, mắm cá,… cũng chứa lượng muối vượt ngưỡng cho phép mà bạn cần quan tâm.
Chính vì vậy mà bạn nên hạn chế hoặc không nên lạm dụng các thực phẩm chế biến sẵn. Khi mua chúng, cần lưu ý đọc kỹ nhãn trước khi chọn, nhất là các thực phẩm nhiều muối. Thay vào đó, chỉ nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm tươi sống, vừa đảm bảo độ thơm ngon mà vẫn không gây hại cho sức khỏe.
Chỉ nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm tươi sống, vừa đảm bảo độ thơm ngon mà vẫn không gây hại cho sức khỏe.
Chế độ ăn nhạt không chỉ giúp kiểm soát cơ thể, cân bằng dinh dưỡng, mà còn cung cấp hàm lượng muối cần thiết cho quá trình chuyển hóa giữa các tế bào, duy trì sức khỏe ổn định. Do đó, mỗi người chúng ta cần biết xây dựng một chế độ ăn phù hợp, lành mạnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
>>> Xem thêm:
- Bỏ túi ngay những cách sống khoa học giúp bạn vui khỏe mỗi ngày
- Chế độ dinh dưỡng cho người bị tim mạch nên ăn gì và kiêng gì?
- Nước mắm cho người bị đột quỵ nên chọn loại nào?
