Eat clean là chế độ ăn sạch giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có một số người chưa hiểu rõ được xu hướng ăn uống phổ biến này cũng như chế độ eat clean nên ăn gì. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 10 thực đơn eat clean tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Mục lục
Eat Clean nên ăn gì?
Người theo chế độ eat clean có thể ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm nhưng phải đảm bảo tươi, sạch và gần với nguyên bản của thực phẩm
Chế độ ăn eat clean ăn ưu tiên sử dụng những thực phẩm tươi, sạch. Người thực hiện chế độ này có thể ăn được đa dạng các nhóm thực phẩm nhưng chủ yếu nên ăn nhiều rau củ quả và trái cây (rau xanh lá, cà rốt, bông cải, măng tay, quả bơ, chuối, kiwi, táo…), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, hạnh nhân, óc chó, mắc ca…), protein nạc (ức gà, thịt bò, trứng gà, tôm, đậu phụ, các loại đậu) và chất béo lành mạnh (cá béo, dầu thực vật…).
Các thực phẩm Eat Clean nên là thực phẩm tự nhiên và tươi ngon, không qua chế biến hoặc chế biến ít để cơ thể nhận được hết tất cả giá trị dinh dưỡng cao nhất. Đồng thời, chế độ ăn này cũng hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác nhằm bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.
Khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần hiểu rõ một số nguyên tắc cần sau đây:
- Ưu tiên chế biến thực phẩm đơn giản như luộc, hấp…
- Ăn sống trái cây tươi và một số loại rau củ như cải xoong, hành tây, ớt chuông…
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày, tốt nhất là 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.
- Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp nhiều đường và chất bảo quản.
- Hạn chế dùng các loại gia vị, đặc biệt là muối và ưu tiên lựa chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp như nước mắm giảm mặn.
- Hạn chế sử dụng bia rượu và chất kích thích.
- Tập thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc.
- Kết hợp luyện tập thể dục thể thao hằng ngày.
Chế độ ăn eat clean nên hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều gia vị, nhất là muối
Tổng hợp 10 thực đơn Eat Clean giảm cân, tốt cho sức khỏe
Dưới đây là gợi ý 10 mẫu thực đơn Eat Clean cho người mới bắt đầu, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho một ngày hoạt động. Bên cạnh đó, nếu bạn duy trì chế độ ăn uống xanh sạch này còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng và duy trì sức khỏe hiệu quả nữa đấy.
Thực đơn Eat Clean số 1
Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen và trứng ốp la.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và măng tây luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả chuối.
Bữa ăn tối: ½ chén cơm gạo lứt, canh nấm, rau củ xào chay.
Thực đơn Eat Clean số 2
Bữa ăn sáng: Súp bí đỏ.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước ép cần tây.
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải và canh trứng cà chua.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 hũ sữa chua và trái cây (dâu tây).
Bữa ăn tối: Cá hồi áp chảo, khoai tây đút lò và salad rau củ.
Thực đơn Eat Clean số 3
Bữa ăn sáng: Khoai lang và ½ ly sữa tươi không đường.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo.
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, tôm luộc và canh hẹ đậu hũ nấu thịt bằm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ½ chén granola.
Bữa ăn tối: Nui gạo lứt, súp gà xé sợi nấu nấm.
Eat clean giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất từ thực phẩm bằng những cách chế biến đơn giản như hấp, luộc…
Thực đơn Eat Clean số 4
Bữa ăn sáng: Cháo cá hồi yến mạch.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước ép cam.
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển và salad dưa leo.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 hũ sữa chua và trái cây (kiwi).
Bữa ăn tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt heo nướng và đậu que luộc.
Thực đơn Eat Clean số 5
Bữa ăn sáng: Súp cải bó xôi thịt bằm.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: ½ chén hạt (hạt dẻ cười).
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, cá thu nướng và bông cải luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả mận.
Bữa ăn tối: Salad ức gà, rau xà lách và cà chua bi.
Thực đơn Eat Clean số 6
Bữa ăn sáng: Bắp luộc và ½ ly sữa tươi không đường.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: ½ chén đậu nành luộc.
Bữa ăn trưa: Bánh mì đen, cá hồi áp chảo và salad bơ.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả ổi nhỏ.
Bữa ăn tối: Bánh tráng cuốn thịt luộc và rau xanh.
Bữa ăn eat clean không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể mà còn có thể trình bày đẹp mắt và ngon miệng.
Thực đơn Eat Clean số 7
Bữa ăn sáng: 1 hũ sữa chua không đường và ½ chén granola (yến mạch, hạnh nhân, hạt điều).
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước ép thơm.
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò nướng bơ tỏi và salad dưa chuột.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa ăn tối: Nui gạo lứt nấu súp hải sản rau củ.
Thực đơn Eat Clean số 8
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng luộc và ½ ly sữa tươi không đường.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: ½ chén hạt (mắc ca).
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, cá hồi nướng chanh và rau bina dầu mè.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa ăn tối: ½ chén cơm gạo lứt, tôm ram, nấm xào ớt chuông.
Thực đơn Eat Clean số 9
Bữa ăn sáng: Khoai lang nướng và 1 ly nước ép cần tây.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Trái cây (Dâu tây).
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà luộc xé sợi và salad cà rốt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 hũ sữa chua và hạt (óc chó, hạnh nhân).
Bữa ăn tối: ½ chén cơm gạo lứt, cá thu kho cà, đậu que luộc.
Thực đơn Eat Clean số 10
Bữa ăn sáng: 1 tô phở bò (không lấy nước béo).
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước ép ổi.
Bữa ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt, mực cháy tỏi và măng tây nướng.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Trái cây (Táo).
Bữa ăn tối: Súp gà xé sợi nấu nấm và rau củ.
Ăn eat clean kết hợp cùng chế độ tập luyện thể dục hằng ngày để đạt hiệu quả tốt hơn.
Với những chia sẻ ở trên, bạn đã nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean nên ăn gì chưa. Việc kiên trì thực hiện chế độ ăn lành mạnh này không chỉ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe, vóc dáng mà còn giúp cơ thể ngăn ngừa và phòng chống các bệnh về tim mạch. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích để lựa chọn cách ăn uống an toàn và hiệu quả.
>>> Xem thêm:
