Chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe cũng như phòng chống bệnh tật. Theo công bố của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 74% số ca tử vong ở Việt Nam là do những bệnh lý không lây nhiễm như cao huyết áp, tiểu đường, ung thư, tim mạch…
Trong số đó, thực đơn dinh dưỡng không lành mạnh là 1 trong 3 nguyên nhân chính góp phần gia tăng tỷ lệ trên. Vậy làm cách nào để chuẩn bị được 1 chế độ ăn uống khoa học? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây!
Sau đây là các phương pháp để xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể:
Mục lục
Nguyên tắc cơ bản
Cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng
Một thực đơn ăn uống tốt nên đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm:
- Nhóm carbohydrat – bột đường đa phần từ những loại ngũ cốc (60 đến 65%): là nguồn cung năng lượng thiết yếu cho các hoạt động hằng ngày của cơ thể.
- Nhóm protein – chất đạm lấy từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… (10 đến 15%): rất cần thiết trong việc giữ gìn cơ thể, nuôi dưỡng hoạt động sống, bảo vệ khả năng miễn dịch.
- Nhóm chất béo từ mỡ động vật, dầu thực vật,… (20 đến 25%): giúp dự trữ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể, đảm nhiệm hấp thụ vitamin và bổ sung những acid béo cần thiết.
- Nhóm vitamin – khoáng chất từ rau củ quả (10%): là nhóm dưỡng chất thiết yếu đối với những hoạt động chuyển hóa năng lượng, duy trì miễn dịch và nâng cao khả năng đề kháng.
Yêu cầu dinh dưỡng thích hợp
Các chất dinh dưỡng giúp bổ sung năng lượng đến cơ thể hoạt động hiệu quả, đóng vai trò quan trọng không thể thay thế. Thế nhưng, việc dư thừa chất dinh dưỡng quá mức cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến đến sức khỏe.
Vấn đề cần lưu ý là cần cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng với yêu cầu cho từng nhóm đối tượng cũng như tình hình sức khỏe. Theo đó, yêu cầu năng lượng cho người nam trưởng thành là 2.600 – 3.000 calo và cho nữ giới trưởng thành là 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày.
Bổ sung đầy đủ nước
Nước tạo môi trường cho các hoạt động sống trong cơ thể, hỗ trợ ngăn chặn táo bón, sỏi thận, điều hòa thân nhiệt, đào thải vi khuẩn và độc tố ra khỏi cơ thể; không những vậy còn cấp ẩm cho da. Các nhà khoa học đã chứng minh việc cơ thể thiếu nước có thể ảnh hưởng xấu đến năng lượng hoạt động và chức năng não, làm tăng tần suất đau đầu, suy yếu tâm lý và mất sự tập trung.
Mỗi ngày cơ thể thất thoát khoảng 1.5 lít nước qua mồ hôi, nước tiểu, phân,… và mất nhiều hơn khi làm việc hay vận động nặng. Vì thế, để bảo đảm đủ nước trong cơ thể, bạn cần uống nước để bù vào phần mất đi.
Thông thường, 1 người trưởng thành cần bổ sung từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày, bằng với 1.5 đến 2 lít nước. Tùy theo thể trạng, thời tiết, hoạt động thể chất, độ tuổi, bệnh lý và loại thuốc đang sử dụng mà con số bên trên có thể thay đổi.
Phương pháp lựa chọn đồ ăn
Bổ sung rau xanh, trái cây tươi và thực phẩm chưa chế biến
Rau củ quả tươi là nguồn bổ sung phong phú khoáng chất thiết yếu như sắt, kali, vitamin C, vitamin A… hỗ trợ tăng cường thị lực, tăng đề kháng, phòng chống thiếu máu thiếu hụt sắt. Thêm vào đó, rau quả còn cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, những chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư. Vì lý do đó mà WHO đã khuyến nghị, mỗi người nên tiêu thụ 18-20g chất xơ mọi ngày, tương đương 300g rau và 100g quả chín, để nạp đủ vitamin và các khoáng chất quan trọng.
Chọn món ăn tươi sạch, bảo đảm vệ sinh
Việc tiêu thụ món ăn mất vệ sinh gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Về tác hại tức thì, tiêu thụ món ăn không đảm bảo vệ sinh có thể gây ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,…). Lâu dài, có thể dẫn đến viêm nhiễm mãn tính, tệ nhất là ung thư đại trực tràng.
Bởi lý do đó, bạn nên tiêu thụ món ăn tươi sạch, bảo đảm vệ sinh, có nguồn gốc minh bạch và còn thời hạn sử dụng. Đồng thời, đừng quên rửa đồ ăn kỹ càng khi nấu hay rửa tay thật sạch trước khi ăn để ngừa các căn bệnh ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
Giảm đồ ăn, đồ uống có hại cho sức khỏe
Tiêu thụ những loại thực phẩm chế biến sẵn hay thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, muối, đường… có thể tăng nguy cơ thừa cân, cao huyết áp, bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư… Ngoài ra, nước ngọt đóng lon cũng chứa lượng đường rất cao (tương đương 10 thìa cà phê đường cho 1 lon nước ngọt), dễ gây các bệnh liên quan đến răng miệng, tăng cân, tiểu đường, kháng insulin.
Vì vậy, để theo đuổi chế độ dinh dưỡng thích hợp, các nhà nghiên cứu khuyến khích bạn cần phải giảm bớt tất cả các thực phẩm kể trên, bằng cách chuẩn bị một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như là trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, trứng luộc… Hoặc là áp dụng tips hoán đổi thức ăn như đổi ngũ cốc tinh chế (gạo, mì ống) bằng ngũ cốc nguyên hạt, thay thức uống có đường bằng thức uống detox, sinh tố, trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi,…
Tips lựa chọn gia vị
Giảm bớt muối trong bữa ăn
Việc ăn nhiều muối, thừa muối sẽ gây hại cho thận, tim mạch và các cơ quan khác. Cụ thể, lượng muối cao làm tăng nồng độ natri trong máu, khiến nước bị hút khỏi tế bào và vào máu, gây tình trạng sưng phù, tiểu rất nhiều. Chưa hết, lượng muối dư cũng làm tăng áp lực thẩm thấu bên trong lòng mạch, tăng lưu lượng máu tới thận, dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim mạch.
Để bảo vệ sức khỏe trái tim, bạn hãy bắt đầu ăn giảm mặn bằng cách thay đổi từ những thói quen nhỏ hằng ngày: giảm bớt lượng muối nêm nếm thức ăn; hạn chế những món kho, rim, rang; tránh những món ăn chế biến sẵn có nhiều muối như giò chả, xúc xích, mì ăn liền, dưa muối, hạt điều rang muối,…; đặc biệt ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn (được giảm muối so với nước mắm nguyên chất) cho mục đích nêm nếm hay chấm thức ăn,…
Sử dụng thảo mộc thay cho các loại gia vị
Bạn có thể chọn lựa thảo mộc khi chế biến thức ăn với mục đích mang lại hương vị mới lạ cho món ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, ngăn chặn tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc hay dùng gồm húng tây, gừng, bạc hà, tỏi, hương thảo, nhụy hoa nghệ tây,… giúp tạo nên hương vị và màu sắc thức ăn, bên cạnh đó còn làm tăng sự thích thú đối với các bữa ăn tự làm.
Có thể nói rằng, việc xây dựng thực đơn khoa học là tiền đề trong việc bảo vệ cơ thể mạnh khỏe. Hãy thưởng thức đa dạng nhiều loại thức ăn, sử dụng nước mắm giảm mặn, hạn chế đồ đóng hộp, uống đủ nước… Trên đây là những hành động nhỏ nhưng có ý nghĩa to lớn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe và nâng cao tinh thần hằng ngày.
