Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cũng như sự phát triển của cơ thể. Việc tuân theo chế độ ăn lành mạnh lâu ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe bản thân cũng như phòng chống các bệnh mãn tính. Vậy cụ thể chế độ ăn dinh dưỡng này là gì? Hãy cùng khám phá qua bài blog sau đây.
Dưới đây là 7 chế độ ăn tốt cho sức khỏe được nhiều người áp dụng hiện nay:
Mục lục
Chế độ ăn eat clean
Eat clean là chế độ thúc đẩy nạp vào cơ thể các thức ăn không chế biến quá nhiều, cho phép bổ sung dinh dưỡng tối đa, gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh; đồng thời cắt giảm món ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn cũng như đồ ăn nhiều đường.
Chế độ ăn này hiệu quả trong việc bổ sung năng lượng, ngăn chặn béo phì, cải thiện trí nhớ, sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch và phòng tránh bệnh tiểu đường.
Khởi đầu chế độ ăn Eat clean, bạn nên ăn 5 – 6 lần hàng ngày, ăn nhiều thức ăn tươi và giảm thiểu nêm đồ nêm (mắm, muối, đường…) khi nấu đồ ăn, tiêu thụ 2 – 3l nước hằng ngày và tránh xa thức ăn chế biến sẵn nhiều chất béo. Thêm vào đó, nếu muốn ngăn chặn béo phì, hãy kết hợp thực đơn Eat clean với việc luyện tập thể dục thể thao khoảng 30 – 45 phút/ngày.
Chế độ ăn chay
Ăn chay không chỉ giúp làm sạch cơ thể mà còn mang tới nhiều ích lợi cho sức khỏe hơn bạn nghĩ. Theo đó, các thức ăn chay chủ yếu là thực vật chứa ít chất béo, natri, cholesterol và giàu kali hơn động vật, giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, bên cạnh đó là kiểm soát huyết áp ổn định. Ngoài ra, ăn chay còn gồm rau củ quả cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cho phép làn da khỏe đẹp cũng như giảm khả năng ung thư.
Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau như: kiểu thuần chay (tránh tất cả thực phẩm nguồn gốc động vật, gồm thịt, cá, trứng, sữa, mật ong), kiểu Lacto (không ăn thịt, cá, trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa), kiểu Ovo (không ăn thịt, cá, sữa nhưng ăn các sản phẩm từ trứng) và đặc trưng nhất là kiểu Lacto-Ovo (không ăn thịt và cá nhưng ăn các sản phẩm từ sữa, trứng).
Chế độ DASH có ích cho huyết áp
DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn healthy được thiết kế với mục tiêu hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa cao huyết áp. Khi tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm xuống vài mmHg chỉ sau 2 tuần, tiếp tục giảm xuống từ 8 – 14 mmHg nếu kiểm soát lâu dài, giúp ngăn chặn khả năng mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ.
Người theo thực đơn DASH cần quan tâm 3 ý sau: Hạn chế lượng muối cung cấp cho cơ thể, đường bổ sung và chất béo; tăng cường cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt; giảm ăn thịt đỏ và nên thay bằng protein nạc (có trong thịt gà, cá, đậu…). Chưa hết, bạn được khuyến khích ưu tiên ăn các loại đồ ăn tươi và nguyên chất, giảm tiêu thụ đồ chế biến sẵn, đông lạnh, súp đóng lon và các loại sốt đóng chai bởi chúng đều chứa lượng muối cao không có lợi cho sức khỏe.
Chế độ TLC giảm lượng cholesterol
Phương pháp ăn TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) nhắm đến việc hạn chế cholesterol thông qua các loại đồ ăn tốt cho hệ tim mạch, bao gồm trái cây, rau xanh, cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Chế độ ăn này giúp giảm huyết áp cũng như nâng cao sức khỏe tim mạch. Ngoài ra TLC còn hỗ trợ giảm mỡ, ổn định đường huyết ở những người đái tháo đường type 2.
Với chế độ ăn kiêng TLC, chỉ tập trung vào việc ăn món ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol. Bạn nên ăn chất béo healthy có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ hạt, quả hạch và cá béo, chất đạm từ đậu nành và các loại đậu, ức gà tây, lòng trắng trứng, sữa ít hoặc không béo, thịt lợn nạc, thịt đỏ và carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt.
Chế độ ăn lỏng cho người có bệnh tiêu hóa
Chế độ ăn lỏng gồm các món ăn ở dạng lỏng hoặc món ăn mềm, dễ tiêu hóa và không có chất xơ khó tiêu trong đường ruột. Chế độ này giúp bù nước, bên cạnh đó là cân bằng điện giải trong trường hợp khó tiêu, nhai nuốt món ăn rắn, người bị tổn thương đường tiêu hóa, trước hoặc sau phẫu thuật liên quan đến miệng và đường tiêu hóa.
Mặc dù vậy, nếu như thường xuyên chỉ ăn đồ lỏng dễ dẫn đến thiếu chất, gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc cũng như ảnh hưởng tim mạch. Vì thế, bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn uống lỏng theo đơn của bác sĩ, ăn từ 6 đến 8 bữa mỗi ngày với các món ăn dạng lỏng, xay khác nhau. Có thể dùng sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa nguyên kem như bơ nếu cần phải cung cấp thêm calo.
Chế độ Okinawa có lợi cho sức khỏe
Okinawa là chế độ ăn uống ít calo, ít chất béo, tập trung vào các loại rau, đậu nành, một ít mì, gạo, thịt lợn, cá. Các loại thực phẩm này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ngăn chặn quá trình lão hóa, giúp nâng cao tuổi thọ, bên cạnh đó là đẩy lùi các bệnh nghiêm trọng. Chưa hết, chế độ ăn Okinawa với 2 nguồn dinh dưỡng chính là khoai lang và đậu nành – rất giàu carotenoid, có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường type 2.
Thực đơn Okinawa rất tốt cho sức khỏe, khuyến khích ăn các loại thực phẩm bao gồm rau củ quả (chiếm 58-60% trong thực đơn), ngũ cốc (33%), đậu nành (5%), thịt và hải sản (1-2%), những thực phẩm khác (1%). Đặc biệt cần giảm các đồ ăn sau: Thịt đã qua chế biến, sản phẩm từ động vật, các loại đậu nói chung…
Chế độ ăn thô
Chế độ ăn thô chủ yếu lựa chọn thực phẩm tươi sống, không dùng nhiệt độ cao, không qua đun nấu hay trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng. Việc nạp calo từ thức ăn giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa từ thực vật giúp bạn cắt giảm hấp thu cholesterol, natri, ổn định đường huyết. Qua đó giúp ngăn ngừa đột quỵ, suy tim, loãng xương, tăng huyết áp, tiểu đường.
Mặc dù bạn có thể ăn thực phẩm sống, nhưng cũng có thể nấu đồ ăn bằng các kỹ thuật đặc biệt như nảy mầm, lên men, phơi khô,… Những thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn thô bao gồm trái cây (cam, kiwi, bơ…), rau xanh (bông cải xanh, bó xôi…), các loại hạt và đậu, đường tự nhiên, thịt cá sống, trứng, sữa tươi.
Nhìn chung, các chế độ ăn có lợi cho sức khỏe đều khuyên bổ sung món ăn tươi ngon và ăn đồ nêm nếm vừa phải. Trong đó, giảm lượng muối cung cấp cho cơ thể là rất quan trọng vì tiêu thụ nhiều muối chính là tác nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Dư thừa muối sẽ làm tăng natri trong máu, tăng áp lực máu lên lòng mạch, từ đó tăng thể tích máu và gây cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận,…
Để giảm tiêu thụ muối từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng nước mắm giảm mặn. Sản phẩm được rút bớt muối so với nước mắm thông thường, nhưng vẫn mang đến hương vị quen thuộc, hậu vị ngọt truyền thống vừa vặn. Lựa chọn những loại đồ nêm ít mặn, vừa nâng cao hương vị món ăn, vừa giảm được hậu quả xấu của ăn mặn gây ra.
Bài viết trên là tổng hợp top 7 chế độ ăn mang tới nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hãy chọn ra chế độ ăn bạn yêu thích và có thể áp dụng đều đặn. Điều này không chỉ làm đa dạng bữa cơm mỗi ngày mà còn góp phần tăng cường sức khỏe bản thân, ngăn chặn lão hóa.
