Thực đơn ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể mà còn phải phù hợp với sức khỏe, thể trạng của người áp dụng. Cùng tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe cũng như bí quyết xây dựng thực đơn healthy mỗi ngày qua bài viết sau đây nhé.
Mục lục
Thực đơn cắt giảm muối
Ngày nay, ăn quá nhiều muối đã trở thành một trong những hiện trạng đáng báo động của phần đông dân số Việt Nam. Theo đó, hằng ngày người Việt nạp vào cơ thể khoảng 9,4 gram muối, vượt quá khuyến cáo của WHO là 5 gram muối/ngày. Việc ăn quá nhiều muối đã ảnh hưởng lớn và tác động đến thói quen ăn uống của mọi người. Đồng thời, ăn nhiều muối là nguyên nhân làm tăng huyết áp cũng như gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch như suy tim, đau tim, đột quỵ, thậm chí là tử vong.
Bởi lý do đó, thực đơn ăn uống hạn chế muối là rất cần thiết đối với sức khỏe, nhất là đối với người đã và đang mắc các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch. Bạn cần cắt giảm sử dụng muối cũng như gia vị nhiều muối khi chế biến các món ăn và bày biện nước chấm trên mâm cơm.
Thay vì hạn chế đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến vị ngon của bữa ăn, bạn có thể thay đổi từ từ bằng cách chọn lựa các sản phẩm có lượng muối thấp, như dùng nước mắm giảm mặn giúp giảm lượng muối trong món ăn nhưng vẫn giữ được hương vị truyền thống của biển cả.
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
Ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những thói quen ăn uống healthy được mọi người quan tâm. Đây là chế độ ăn có nguồn gốc từ châu Âu, gồm có cá, rau và trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
Đối với thực đơn Địa Trung Hải, người ta còn giảm bớt thịt đỏ, các chế phẩm nguồn gốc từ sữa, đồ ngọt và chỉ nạp calo có nguồn gốc chất béo thực vật. Chính vì vậy, chế độ ăn này đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như kiểm soát cân nặng, huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh hệ tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong do các căn bệnh mãn tính khác.
Tham khảo ngay 1 số mẫu thực đơn gợi ý dành cho bạn:
Thực đơn số 1
- Bữa sáng: 1 nửa chén hạt (óc chó, hạnh nhân) và sữa chua.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt, tôm xào bông cải, canh trứng cà chua.
- Bữa phụ: Nước ép cam.
- Bữa tối: Nui gạo lứt, thịt ức gà, và súp rau củ.
Thực đơn số 2
- Bữa ăn sáng: Cháo yến mạch.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang.
- Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad bơ, rau xanh.
- Phần ăn phụ: 1 quả lê.
- Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua với hành tây.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám trứng ốp la.
- Bữa ăn phụ: 1/2 chén hạt (hạt điều, macca).
- Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, cải xoăn sốt dầu mè.
- Bữa phụ: Sinh tố cà rốt.
- Bữa ăn tối: Nui gạo lứt, súp hải sản và rau cần tây.
Thực đơn số 4
- Phần ăn sáng: 1 trái bắp,1 ly sữa hạt.
- Bữa ăn phụ: 5 quả dâu tây nhỏ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bầu nấu tôm tươi.
- Phần ăn phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối: 1 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc ăn cùng salad cá ngừ oliu.
Thực đơn DASH tốt cho huyết áp
Chế độ ăn uống DASH là chế độ dinh dưỡng gần giống với thực đơn Địa Trung Hải nhưng phù hợp cho người bệnh cao huyết áp. Đây còn là chế độ ăn khuyến khích các khẩu phần cụ thể từ các nhóm đồ ăn khác nhau, tùy thuộc vào yêu cầu calo mỗi ngày của một người.
Ngoài việc có hiệu quả duy trì huyết áp, chế độ ăn uống DASH còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân, góp phần ngăn chặn loãng xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường và đột quỵ.
Để xây dựng thực đơn ăn uống theo chế độ DASH, bạn cần lựa chọn đồ ăn dựa trên các tiêu chí sau:
- Ăn nhiều rau củ, hoa quả tươi từ 4-5 khẩu phần/ngày.
- Dùng nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ sữa hạt, sữa ít hoặc tách béo… từ 2-3 lần/ngày.
- Tăng cường khẩu phần thịt, cá, gia cầm và các loại hạt bên cạnh đó ngũ cốc nguyên cám từ 7-8 khẩu phần/ngày.
- Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cũng như là cholesterol, chỉ ăn khoảng 2-3 khẩu phần/ngày.
- Cắt giảm đường, muối, nước có ga cũng như các thể loại thịt đỏ.
- Không dùng bia rượu và các chất gây nghiện.
- Đều đặn hoạt động thể chất, luyện tập thể thao.
Các thực đơn lành mạnh giúp bạn giữ cho cơ thể mạnh khỏe và đẩy lùi nhiều căn bệnh khác. Ngoài những lưu ý khi làm theo các thực đơn trên, bạn còn phải hiểu rõ về nguyên tắc, lợi ích cũng như lắng nghe bản thân mình để tránh mắc phải các sai lầm không đáng có gây hại sức khỏe.
Mong rằng, các ý kiến trong bài viết vừa rồi sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích nhằm phát triển phong cách ăn uống healthy.
