Người cao tuổi có sức khỏe thể chất và tinh thần kém hơn so với người bình thường. Điều này giải thích tại sao họ rất dễ mắc nhiều căn bệnh như bệnh liên quan đến hệ tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, suy dinh dưỡng, trí nhớ kém,… làm giảm chất lượng cuộc sống, thậm chí là nguy hiểm cho tính mạng. Vì vậy, để chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, tốt nhất là nên xây dựng bữa cơm khoa học với đầy đủ dưỡng chất hợp lý.
Thông tin bên dưới là 5 ghi nhớ quan trọng cần biết và 7 thực đơn gợi ý cho bạn khi xây dựng chế dinh dưỡng dành cho người có tuổi.
Mục lục
Các lưu ý khi chuẩn bị thực đơn dành cho người cao tuổi
Trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi, cần lưu ý những điều dưới đây:
Giảm lượng đạm từ động vật
Đầu tiên, khi chuẩn bị thực đơn cho người già, bạn nên hạn chế lượng thịt trong bữa ăn. Mỗi ngày, cơ thể người lớn tuổi được khuyến cáo tiêu thụ khoảng 60 – 70 gram đạm nhằm giảm hấp thụ quá nhiều Cholesterol, nhờ đó giảm tỷ lệ bệnh tim mạch, bệnh về huyết áp…
Người già cần giảm bớt lượng đạm từ động vật và thay bằng thức ăn dồi dào canxi chẳng hạn như tôm, cá, cua, trứng để hỗ trợ xương chắc khỏe. Song song đó, nên bổ sung các loại thức ăn giàu đạm từ thực vật chẳng hạn như các loại đậu, vừng, đậu phụ,… nhằm cung cấp thêm chất xơ giúp loại bỏ lượng Cholesterol trong cơ thể.
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Người già có hệ tiêu hóa và khả năng tiêu thụ dưỡng chất kém hơn người trẻ. Do đó, nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giúp người già ăn chậm, nhai kỹ thức ăn, giúp no lâu hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất dinh dưỡng.
Chưa hết, bạn nên ưu tiên chuẩn bị các thức ăn mềm như luộc, hấp, ninh, hầm,… để người già dễ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Ngoài ra, việc thay đổi món ăn thường xuyên cũng giúp tâm trạng người già trở nên vui vẻ, thư giãn hơn, từ đó ăn nhiều hơn và tiêu thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.
Hạn chế muối và gia vị mặn
Ghi nhớ tiếp theo chính là cắt giảm muối và gia vị mặn trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, muối là nguồn cung cấp natri cho cơ thể, hỗ trợ duy trì não bộ, cân bằng huyết áp và hệ tim mạch. Vì vậy, bạn được khuyên là chỉ giảm muối chứ không nên cắt muối hoàn toàn trong chế độ dinh dưỡng dành cho người cao tuổi. Đồng thời, nên giảm muối từ từ, tránh giảm đột ngột vì có thể sẽ ảnh hưởng không tốt với sức khỏe.
Theo khuyến cáo của WHO, người trên 50 tuổi, người có tiền sử mắc bệnh liên quan đến thận, đái tháo đường, huyết áp cao chỉ nên ăn 3,2 gram muối/ngày. Bạn có thể cân nhắc chọn dùng các loại gia vị ít muối ví dụ như nước mắm giảm mặn để kiểm soát và giảm lượng muối nạp vào cơ thể hằng ngày.
Cung cấp nhiều rau tươi, quả chín
Xây dựng thực đơn tốt cho người có tuổi cần bổ sung rau và trái cây chín. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, vitamin và khoáng chất cần thiết cho người cao tuổi, giúp duy trì đường ruột khỏe khoắn, ngăn chặn táo bón, nhu động ruột, xơ cứng động mạch,… Chưa dừng lại ở đó, chất xơ hòa tan trong trái cây tươi và rau xanh còn làm giảm cholesterol và chỉ số đường huyết ở người đái tháo đường, cao huyết áp.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày người cao tuổi nên ăn 300 gram rau xanh cùng với 100 gram hoa quả để cung cấp đủ 25 gram chất xơ cần thiết cho cơ thể và giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người già thường có xu hướng uống ít nước so với khi còn trẻ do sợ đi tiểu nhiều, đi lại khó khăn làm ảnh hưởng xương khớp. Thế nhưng, nước lại giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, loại bỏ các chất có hại, hỗ trợ cử động xương khớp trơn tru, phòng chống bệnh gút,… Vì thế, người già nên rèn luyện thói quen uống đầy đủ nước từ 1,5-2 lít nước hằng ngày, và cần chủ động uống nước chứ không phải chờ khát mới uống.
Ngoài nước lọc, người già có thể bổ sung đủ nước cho cơ thể bằng những loại trà có ích cho sức khỏe tim mạch và tinh thần như trà xanh, trà sen,…
‘Bỏ túi’ 7 thực đơn healthy tốt cho sức khỏe người cao tuổi
Dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong nâng cao sức khỏe của con người, nhất là người có tuổi. Dưới đây là một số mẫu thực đơn healthy gợi ý cho bạn để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người lớn tuổi:
Bữa cơm số 1
- Bữa sáng: Súp cua.
- Buổi phụ: Nước cam ép.
- Khẩu phần ăn trưa: Cơm, mực xào sa tế, salad rau cải, canh rau muống tôm khô.
- Buổi phụ: Sữa chua cùng với trái cây (Dâu).
- Khẩu phần buổi tối: Cơm, gà kho sả, đậu que luộc, canh khổ qua cá thác lác.
- Bữa phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 2
- Khẩu phần ăn sáng: Phở bò không lấy nước béo.
- Buổi phụ: Sâm rong biển.
- Bữa trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà, bông bí xào tỏi và canh cua rau đay.
- Buổi phụ: Sinh tố bơ.
- Bữa ăn tối: Cơm, gà áp chảo và rau xà lách trộn dầu giấm, canh khoai mỡ.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 3
- Khẩu phần ăn buổi sáng: Súp yến mạch nấu trứng gà.
- Buổi phụ: Nước ép cần tây.
- Bữa ăn trưa: Cơm, tôm rim, khoai tây nghiền, canh xà lách xoong nấu thịt.
- Khẩu phần buổi phụ: Trái cây (1/2 quả thanh long).
- Bữa ăn buổi tối: Cơm, đậu qua xào thịt bò, canh súp rau củ.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 4
- Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la.
- Khẩu phần cho buổi phụ: Trái cây (1 quả táo).
- Bữa trưa: Cơm, cá hồi áp chảo, bông cải luộc, canh súp rau dền nấu tép.
- Khẩu phần cho buổi phụ: Chè hạt sen.
- Bữa buổi tối: Bánh tráng, thịt luộc, rau cải xanh.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 5
- Bữa ăn buổi sáng: Sữa chua và khoai lang.
- Bữa ăn dành cho buổi phụ: Trái cây (Quýt).
- Bữa trưa: Cơm, cá ba sa nướng, rau chân vịt luộc trộn dầu mè, canh bí ngòi nấu tôm.
- Buổi phụ: Trà chanh mật ong.
- Bữa ăn tối: Cơm, trứng kho thịt, dưa leo, canh khổ qua cá thác lác.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 6
- Khẩu phần cho buổi sáng: Cháo đậu xanh nấu thịt bò.
- Buổi phụ: Trái cây (1 quả lê).
- Bữa trưa: Cơm, trứng rán, bông cải luộc, canh cá nấu ngót.
- Buổi phụ: Sữa chua thêm hạt giã nhỏ (hạnh nhân, óc chó).
- Khẩu phần dành cho buổi tối: Cơm, thịt kho tiêu, bầu luộc, canh nấm cần tây.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Bữa cơm số 7
- Bữa ăn sáng: Bánh canh sườn.
- Khẩu phần cho buổi phụ: Trái cây (1 quả chuối).
- Khẩu phần ăn cho buổi trưa: Cơm, tôm luộc, rau chân vịt xào tỏi, canh súp bí đỏ.
- Buổi phụ: Trà chanh mật ong.
- Bữa buổi tối: Cơm, cá thu sốt cà, cà rốt xào, canh rau ngót thịt bằm.
- Buổi phụ: Sữa công thức.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi với đủ chất, đủ lượng hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, nâng cao đề kháng, tăng khả năng chống lại những tác nhân gây bệnh. Mong rằng, nội dung trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích để cải thiện cũng như bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho những người lớn tuổi trong gia đình.